Archive

Archive for the ‘Aspetti tecnici di Pole Dance’ Category

Oona Kivelä : Great tips from a great pole dancer

maggio 19, 2013 Lascia un commento

“Non smettere mai di imparare e impara dai migliori” – diceva la mia nonna. Seguendo il suo consiglio e cercando qualcosa di nuovo e interessante su Internet, ho scoperto il meraviglioso video “An hour with Oona Kivelä” realizzato da poleranking.com, che contiene tantissimi utili consigli a tutte le persone che praticano la Pole Dance:

In questo articolo vorrei fare un riassunto di consigli che ha dato Oona Kivelä e presentare brevemente questa giovane, saggia  e molto brava atleta finlandese ai miei lettori.

Oona Kivela è conosciuta nel mondo di Pole Dance grazie alla sua straordinaria musicalità, precisione,  forza fisica, velocità,  movimenti fluidi e unici. Ex ginnasta (ha praticato la ginnastica dai 9 ai 24 anni) ha scoperto la Pole Dance nel 2008 e solo dopo 8 mesi di allenamento ha già vinto il suo primo campionato nazionale in Finlandia:

Molto presto la giovane atleta si è guadagnata anche il primo posto sulla scala internazionale, vincendo nell’anno 2011 il campionato mondiale di Pole Dance in Brasile:

Grazie alla forza, musicalità e straordinaria tecnica, Oona è diventata la protagonista del video “Pole Dance: an olympic sport?” che ha mostrato a tutto il mondo la vera natura della Pole Dance come Arte e come Sport:

Per leggere tutta la biografia di Oona, v invito di visitare il suo sito: http://www.oonak.com/biography/

Oona Kivela

Ed ecco il mio riassunto dei consigli di Oona che io ho apprezzato tantissimo:

1.       Si devono conoscere bene le proprie forze e debolezze… e lavorare il doppio sulle debolezze.

Per esempio, Oona all’inizio della sua carriera come Pole Dancer era molto forte fisicamente, ma le sue debolezze erano la flessibilità e il “portamento da ginnasta”, non da ballerina. La determinata atleta confessa che, prima del suo campionato, ha lavorato sulla propria flessibilità ogni notte per 6 mesi , per 1 ora e mezza, per ottenere i risultati che desiderava.

2.       Potenziamento muscolare e flessibilità sono inseparabili e devono essere presenti in ogni allenamento.

3. Abbinate allenamenti sul palo con altri tipo di allenamento senza palo.  “Take strengthening off the pole!” – insegna Oona e consiglia di fare 2-3 allenamenti alla settimana con il palo e 2-3  allenamento senza (p.es. esercizi di potenziamento a corpo libero, vari tipi di danza, yoga etc.) Pole Dance tende a contratte tutti i nostri muscoli, per questo motivo abbiamo bisogno di qualcosa per farli riposare, allungarsi, aprirsi..”

4. Dedicate il tempo per potenziare il “core” (il torso). Il potenziamento del corpo per la Pole Dance non è solo il potenziamento delle braccia e gambe. Il potenziamento parte dal “core”, quindi dalla zona di addominali che va in su verso il petto e le braccia, e in giù verso le gambe…

5. Usate il “resistant bend” (fascia elastica) per riscaldare e allungare i muscoli prima e dopo gli allenamenti intensi.  “I definitely thing that every single Pole Dancer should be using resistant bend”.

6.Imparate dai grandi ballerini che non necessariamente provengano dal mondo di Pole Dance. Per esempio, Oona  guarda spessi i video di ginnastica artistica, pattinaggio su ghiaccio e cita il suo preferito ballerino della danza classica, Mikhail Baryshnikov:

7. Ricordate che la flessibilità è molto importante e presente in ogni movimento. Non pensate che serve solo per “extreme levels”. Ovviamente, alcuni individui sono più portati a fare gli allungamenti, anche quelli più estremi, ma per la maggior parte delle persone flessibilità deve significare stare sani. “For me it’s more about being healthy and opening up different places in your body”.

8. Nella creazione di una coreografia la cosa più importante è la musica.  Per esempio, Oona non pensa mai quale movimento utilizzare nella coreografia, ma si lascia guidare dalla musica. “I hear music and I see movement… You need to own the song, every single note and bit, you need to  dream this song.  You need to play with this song to improve the flow”.

Grazie Oona di questi preziosissimi consigli!

 

Con tacchi o senza tacchi: questo è il dilemma

giugno 4, 2012 Lascia un commento

“Le scarpe col tacco sono le migliori amiche delle donne…dopo i diamanti!”

Mettere o non mettere le scarpe col tacco nella Pole Dance, così come nella vita quotidiana è una questione di preferenza e abitudine.  Spesso, nel caso della Pole Dance,  le ragazze preferiscono essere scalze durante l’allenamento per questioni non solo di comodità, ma anche di sicurezza (soprattutto quando si imparano nuove figure) e poi mettono le scarpe col tacco durante l’esibizione per renderla più femminile e spettacolare. Per quanto riguarda la vita quotidiana, qui entrano in questione gli aspetti di:

  • Pigrizia: già, camminare sui tacchi è un impegno!
  • Capacità di camminare sui tacchi: chi ha perso il treno di impararlo da giovane, difficilmente avrà il coraggio di mettersi in gioco per non  “apparire ridicolo”;
  • stili di vita: i tacchi rallentano la camminata, quindi chi è sempre di corsa, avrà un po’ di problemi a conciliare tacchi con impegni quotidiani. Dall’altra parte è una questione di abitudine: pensate che le ballerine classiche imparano e si abituano a volteggiare sulle scarpette da punta!
  • ambiente/contesto adeguato/momento della giornata: con la scarpa sbagliata c’è un rischio altissimo di risultare fuori luogo.

TACCHI E FISICO

Indubbiamente, le scarpe col tacco sono un simbolo di femminilità, un’arma di seduzione. I tacchi alti fanno oscillare la pelvi, proiettando in questo modo i seni in avanti e salire il sedere, allungando e tonificando  le gambe, assottigliando la gamba e la caviglia. Il tacco fa sembrare più piccolo il piede, esagera l’arco del piede, e alla fine cambia il modo di camminare, lasciando il corpo in una posizione instabile, forzando chi li indossa a compensare il disequilibrio con passi e bacino che si muovono, aiutando a controbilanciare l’instabilità dei piedi e formando così un mix poderoso.  Infine, i tacchi alti possono correggere la postura, perché indossandoli siete forzate a mantenere una posizione più eretta, per poter avere un passo fermo e sicuro.

TACCHI E PSICHE

Le scarpe danno un’identità, guardando le scarpe si può capire tanto di una donna. Le scarpe delle donne sono indicative, hanno un’anima, mettono in  luce desideri, intenzioni, personalità, feticci, sensualità e anche sessualità. Guardando le scarpe di una persona si può indovinare  il suo stato emozionale, le sue mete, le sue aspettative, se la sua autostima è bassa o alta, e anche il suo atteggiamento nei confronti del sesso.

TACCHI E BALLO

Nel ballo le scarpe coi tacchi non solo hanno il loro fascino, ma anche permettono di ballare meglio. E’ facile notare anche il livello del ballo di una donna attraverso le scarpe che usa. Difficilmente una principiante userà scarpe che richiamano molto l’attenzione, con un colore troppo appariscente o un tacco troppo alto. La donna più diventa brava e sicura di sè, più osa. (e gli uomini lo sanno: quando non conoscono la donna o non l’hanno vista ballare, c’è sempre l’alternativa di guardare le scarpe per capire chi è…).

RICERCA SCENTIFICA: TACCHI E SALUTE DELLA DONNA

L’ urologa italiana Maria Cerruto dell’Università di Verona, ha condotto una ricerca, pubblicata sulla rivista European Urology, che le ha permesso di scoprire che portare i tacchi a spillo migliora la tonicità dei muscoli pelvici. Questi muscoli, grazie alla posizione assunta dal piede che indossa una scarpa col tacco alto, si rilasserebbero, diventando allo stesso tempo più forti e più capaci di contrarsi, producendo gli effetti benefici su tutte le performance relative all’area pelvica (urinare, defecare, sessuale). La dott.ssa Cerruto, che ha confessato al giornale londinese Sunday Times di essere lei stessa un’amante dei tacchi a spillo, è giunta a questa conclusione dopo aver analizzato un campione di 66 donne al di sotto dei 50 anni. L’analisi condotta ha mostrato che le donne che tenevano i piedi con angolatura di 15 gradi dal pavimento, la stessa che presenta il piede quando si indossano scarpe con tacco alto 7 cm (non stiamo quindi parlando di “trampoli”), mostravano una riduzione del 15% dell’attività dei muscoli pelvici. Quindi,  il tacco è in grado di rilassare i muscoli e aumentare la loro forza e capacità di contrazione. Se i muscoli pelvici sono ben allenati si ottiene una maggiore eccitazione sessuale e, come conseguenza, un piacere più intenso.

AVVERTENZE

Oltre ai benefici, i tacchi alti, se scelti male e/o  portati troppo a lungo, possono causare problemi a tendini, polpacci, caviglie, cosce e schiena (artriti e malformazioni). Infatti, quando si indossano gli stilettos le ginocchia e le caviglie sono costantemente messe sotto pressione, mentre i fianchi finiscono fuori posizione rispetto al bacino. Sul lungo termine, tutto questo può provocare dei danni al fisico. Inoltre, i tacchi potrebbero indurre un accorciamento della muscolatura di polpaccio e coscia e causare sofferenze alla colonna vertebrale.

Per evitare gli effetti negativi dei tacchi bassa seguire i seguenti consigli:

  • usare i tacchi in modo moderato: non usare i tacchi per più di due o tre ore al giorno, specie se si deve camminare molto;
  • evitare i tacchi oltre ai 10 cm:  per prevenire il mal di schiena, basta non superare i 10 cm di altezza del tacco;
  • variare l’altezza del tacco;
  • usare le scarpe giuste: le scarpe devono essere adatte al proprio piede, non fare male e avere un corretto rapporto tra pianta e tacco. Il tacco deve offrire supporto all’arco plantare e la scarpa deve essere munita di adeguati “ammortizzatori”.

COME CAMMINARE SUI TACCHI

Imparare a camminare sui tacchi non è, poi, un’impresa così difficile. L’essenziale è trovare il giusto equilibrio per camminare con i tacchi: una volta che avrete quello, i tacchi non dovrebbero più darvi grandi problemi. Qui sotto vi do alcuni consigli relativi al come camminare sui tacchi.

1) I fianchi:
La parte superiore del busto deve rimanere sempre dritta e rigida, solo i fianchi si devono muovere. Quando si mette il passo in avanti, il fianco della gamba corrispondente tenderà a curvarsi verso l’esterno. Un esercizio da fare a casa: per trovare l’equilibrio, provate a “sculettare” a casa in maniera esagerata, questo aiuta molto e rende la camminata più femminile.

2) La testa:
La maggior parte delle volte, quando si cammina sui tacchi, si tende a spingere il collo in avanti, con un effetto molto antiestetico. Concentratevi, quindi, a spingere la testa indietro e il mento in alto. Questo aiuterà ad acquistare equilibrio e sicurezza nella camminata. Immaginate, che un filo invisibile parta dalla vostra testa e vi tiri in alto. Un esercizio da fare a casa: provate a camminare nel soggiorno di casa tenendo un libro in equilibrio sulla testa.

3) La punta dei piedi:
Quando camminate, esercitatevi a mettere il passo in avanti scaricando il peso sulla punta dei piedi, e non sul tacco! Camminando, seguite una linea immaginaria, incrociando leggermente le gambe come fanno le modelle.

4) Le braccia:
Quando si cammina sui tacchi le braccia devono essere rilassate e il movimento morbido, in contemporanea con le gambe.

5) La postura: le spalle dritte, il busto eretto. Non guardarti mai i piedi, ma guarda davanti a voi.

Infine, per coloro che adorano i tacchi, vogliono sfruttare i loro benefici sul fisico e/o imparare a camminare coi tacchi in modo grazioso e sensuale, vorrei dare una buona notizia: c’è in arrivo un nuovo corso del mondo di fitness, proveniente direttamente dall’America. Si tratta di stiletto stretch o high heels workout, tradotto in italiano “ginnastica sui tacchi alti”. Questo corso, attraverso una serie di esercizi mirati e con utilizzo delle scarpe coi tacchi,  aiuta a migliorare il tono muscolare e l’equilibrio, rafforza i glutei, allunga l’adduttore, impedendo che si cada preda dei crampi e ci insegna come camminare sui tacchi in modo sicuro e grazioso…

Ecco che cosa dice l’esperta in Stiletto Stretch, Silvana F. di Trento (vi assicuro, basta guardare la sua scarpiera per poter dicesamente affermarlo, ed è proprio quello che ho fatto prima di scrivere questo articolo 🙂 ) :

“Insegnare il portamento e la camminata su twelve cm. non è un’impresa facile. Quando insegno, ho bisogno di toccare schiena, fianchi, ginocchia, caviglie, spalle, braccia e mento delle allieve per guidarle. Spesso abbraccio la ragazza per accompagnarne i movimenti orizzontali, avanzando insieme a lei. Camminare è come ballare, un ballo solitario e sensuale. Non pensate male, non fate i furboni, per saper camminare correttamente è vitale avere una coscienza estrema del proprio corpo e del proprio scheletro per coordinare tutti i movimenti, perché 12 centimetri di tacco alterano la postura naturale.
Ovviamente chi ha un 40 potrà dominare più facilmente un tacco 12 che non chi ha un “cenerentolesco” piedino 35.
Siete pronte? Perchè non è detto che in futuro vi possa insegnare a camminare correttamente con i tacchi, ma vi insegnerò a tonificare le zone “critiche” che tutte noi donne vorremmo avere sode e toniche!”

Insomma, oltre alla Pole Dance, è un’altra disciplina 100% femminile. Non ci resta che sperare che arrivi il più presto possibile anche a Trento 🙂 !

Pole Dance: studio e allenamento dietro le quinte

maggio 7, 2012 Lascia un commento

“Pole dance è sfida, lividi e fatica. Muscoli doloranti e pelle in fiamme. Altroché ballo o gioco erotico… Perché quando il gioco si fa duro, solo i duri iniziano a giocare…”  IdaLinda K.

Per sfatare ulteriormente il mito che la Pole Dance è un balletto primitivo da locali notturni che consiste nel “strusciarsi al palo”, ho deciso di raccontarvi quanto allenamento e quanto studio ci vuole per imparare questa danza, sia al livello amatoriale, che professionale.

ALLENAMENTO

Chi si avvicina a questa disciplina, può capire già dalle prime lezioni che la Pole Dance è fatica, lividi, ore e ore di allenamento e un lungo percorso fatto di numerose sconfitte e vittorie.  Chi vuole raggiungere i risultati e crescere di livello deve, infatti, allenarsi con dedizione, disciplina, impegno e umiltà. Solo in questo modo il nostro fisico può abituarsi allo sforzo necessario e al contatto tra la pelle e il palo, nonché di aumentare la massa muscolare nelle zone critiche. Basta saltare 2-3 allenamenti e ci procuriamo i dolori muscolari e i lividi garantiti nei successivi 2 giorni…

Parliamo, dunque, dei numeri.

Per quanto riguarda il livello amatoriale, per raggiungere i risultati si consiglia di fare allenamenti da 1 a 4 volte alla settimana di 1 ora in modo regolare, rispettando i giorni di riposo (rest days).

Per quanto riguarda le professioniste, loro, ovviamente, si allenano molto di più e non le possono fermare né dolori muscolari, né  stanchezza fisica, né addirittura i traumi… Nella tabella sottostante ho raccolto i 3 esempi delle Pole Dancer famose, indicando la loro esperienza, titoli professionali e allenamenti abituali.

FELIX CANE

  • Titoli: Miss Pole Dance Australia (2006 e 2008) e Miss Pole Dance World (2009)
  • Esperienza precedente: Danza classica e moderna
  • Allenamenti: All’inizio del suo percorso di studio, frequentava tutte le lezioni disponibili, facendo circa 6-7 ore alla settimana. Durante la preparazione per le competizioni (2006 e 2008), si allenava circa 1 ora al giorno (studiando la sua routine), e in più insegnava altre 2 ore.
JAMILLA DEVILLE
  • Titoli: Miss Pole Dance Australia 2005
  • Esperienza precedente: Danza (jazz e ballo classico), arti aerei (trapezio, nastri)
  • Allenamenti: Mentre preparava i suoi DVD,  dedicava alla Pole Dance circa 10 ore al giorno. Attualmente insegna per 10 ore alla settimana, oltre a fare le esibizioni e preparare materiali e coreografie per lezioni nuove.
ALESIA VATZMITZEL
  • Titoli: Miss Pole Dance UK 2008, Miss Pole Dance World 2009
  • Esperienza precedente: Circo, danza
  • Allenamenti: Durante la preparazione per la competizione (2009),  si allenava 5 ore al giorno per 6 mesi.


STUDIO

Per tutte le appassionate di Pole Dance, che la praticano da autodidatte, che frequentano dei corsi, o che la insegnano ad altre persone, questa disciplina è anche sinonimo di tante ore di studio che riguarda i seguenti campi:

Anatomia Muscoli, legamenti, tendini, ossa: come usare il proprio corpo in modo corretto, come potenziarlo ed evitare i traumi. Esercizi specifici. La dieta.
Palo Materiale, temperatura, spinning/static, dimensione: come scegliere il palo adatto al proprio fisico e usarlo nelle varie condizioni ambientali.
Interazione tra il corpo e il palo Distanza, altezza, attrito, posizione corretta del corpo vicino e sul palo, punti di contatto, muscoli coinvolti e la forza con cui bisogna  premere o stringere il palo in una determinata posizione.
Velocità Controllo della velocità, come aumentarla/diminuirla, fare maggior numero possibile di rotazioni attorno al palo, creare il momento sul palo statico e quello girevole.
Figure di Pole Dance Classificazione delle figure di Pole Dance (spin, tricks, floorwork) suddivise per livelli (principianti, intermedi, avanzati)
Equilibrio Come mantenere l’equilibrio del corpo nelle diverse posizioni aeree sul palo statico e su quello girevole. Le braccia e le gambe devono essere sempre attentamente controbilanciate, lo sguardo rivolto nella direzione giusta.
Flessibilità e stretching Come allungare tutte le parti del corpo prima e dopo allenamento per mantenere o per aumentare il nostro livello di flessibilità.
Sicurezza Aspetti di sicurezza e prevenzione dei traumi.
Warm up e cool down Tecniche di riscaldamento e defaticamento efficaci.

La quantità di studio dipende dagli obiettivi che si desiderano raggiungere. Le persone autodidatte che praticano la Pole Dance al livello amatoriale possono studiare di meno, mentre le professioniste devono studiare molto di più.

Un discorso a parte va fatto per le istruttrici  della Pole Dance che insegnano ad altre persone, e, quindi, si prendono la responsabilità non solo per il loro apprendimento graduale della tecnica, ma anche per la loro salute e addirittura per la loro vita! Infatti, le persone che vengono ai corsi spesso non hanno nessun background nella Pole Dance, non conoscono questa realtà e si affidano ciecamente all’esperienza e la conoscenza dell’istruttrice. Ecco perché per noi istruttori, il long-life learning è un must e i corsi di certificazione e di aggiornamento professionale sono molto consigliabili.

Concludo, condividendo con voi una bella notizia: nel mese scorso ho fatto il corso di certificazione internazionale per istruttori di Pole Dance (la foto che apre questo articolo è una pagina del mio workbook) e adesso sto aspettando i risultati :-). Intanto, posso dire che questa esperienza è stata meravigliosa e molto utile per strutturare e approfondire le mie conoscenze nel settore. Nel futuro spero di poter dare ancora di più alle mie allieve, sia dal punto di vista teorico, che dal punto di vista pratico.  Let’s pole, girls!

Baci segreti di Mr Pole

aprile 1, 2012 Lascia un commento

C’è chi li copre sotto le calze nere, c’è chi li percepisce come le proprie vittorie e quindi ne va fiera (come me), ma non c’è nessuna che non li ha mai avuti. Lividi. Sono dei veri e propri segni distintivi delle Pole Dancer che non solo “marchiano” le appassionate di questa disciplina, ma anche, per un occhio più attento, possono raccontare alcuni dettagli sulle loro abitudini di allenamento, carattere e stile.

In questo articolo vorrei raccontarvi che cosa sono i lividi, perché e quando compaiono sul corpo di  noi Pole Dancer  e, infine, come possiamo affrontarli, evitarli e curarli.

Dal punto di vista medico, livido o ematoma è “una raccolta di sangue, più o meno abbondante, all’interno di un organo o di un tessuto ed è in genere provocata da un trauma contusivo che, pur senza provocare lesioni cutanee, danneggia un vaso sanguigno e causa la fuoriuscita del sangue da esso in quantità tale da accumularsi”.

Dal punto di vista di una Pole Dancer, è una specie di “mappa” che può raccontare di lei tante cose interessanti, per esempio: quali elementi ha studiato (vedi Pole Bruise Map sopra), quale tecnica ha utilizzato (corretta o sbagliata) e, addirittura, che tipo di carattere ha…

Le principali cause dei lividi sono i seguenti:

  • Utilizzo della tecnica sbagliata. Penso che questa sia una delle cause principali dei lividi nella Pole Dance. Buona notizia: la tecnica può essere corretta con gli allenamenti e con aiuto della vostra istruttrice, facendo diminuire sempre di più la quantità dei lividi.  Un consiglio: prima di mettervi a studiare un nuovo trick visto su youtube, se vi è possibile, chiedete alla vostra istruttrice di spiegarvi la sua tecnica, perché ogni elemento ha le sue particolarità che spesso non sono visibili agli spettatori.
  • Poca esperienza. Avete notato che di solito i lividi appaiono durante lo studio dei nuovi elementi e poi, con gli allenamenti successivi, tendono a scomparire? Questo avviene perché con l’esperienza di eseguire determinati movementi i nostri muscoli si adattano e si rafforzano di conseguenza, facendoci sentire comode nel momento di “action”. Anche la nostra agitazione iniziale diminuisce e, non è un segreto per nessuno, che con la mente fredda e calma si fanno meno errori e si prendono meno botteJ…
  • Fragilità capillare.  Alcune persone hanno una predisposizione individuale ai lividi  e li “guadagnano” più spesso e più facilmente. L’unica cosa che può aiutare in questi casi è la tonificazione dei vasi capillari, per esempio, con le docce a contrasto o saune. Inoltre, si consiglia di bere tanta acqua e mangiare tanta vitamina C (frutta, verdura).
  • Caldo: la temperatura del corpo e del palo possono farci dei brutti scherzi, perché quando il corpo è eccessivamente riscaldato, l’esecuzione delle spin può diventare molto dolorosa. In pratica, anziché scivolare in modo fluido lungo la  superficie del palo, la nostra pelle inizia ad appiccicarsi troppo al metallo e volgersi sotto il peso del nostro corpo, rischiando di traumatizzarsi e di ricoprirsi di lividi.

 Sapere le cause dei lividi e, quindi, i modi per evitarli è importante. Tuttavia, è altrettanto importante sapere quanto durano i lividi e come bisogna curarli.

Quanto durano i lividi?

Secondo il dizionario medico, “il sangue raccolto al di sotto della cute viene lentamente “degradato” da cellule specifiche e il colore dell’ematoma cambia nel corso dei giorni (passando da viola scuro ad azzurro‑verde) per le modificazioni che subiscono le sostanze colorate contenute nei globuli rossi”.

In pratica, se non utilizzate le creme, i lividi possono durare fino ad un paio di settimane. Con le creme la guarigione avviene circa due volte più velocemente, anche in 2-3 giorni.

Comunque sia, come ho scritto in precedenza, con l’esperienza la pelle e i vasi capillari si rafforzano e i lividi appaiono sempre più raramente.

 Come curare i lividi?

1)   Nel caso di trauma, si consiglia di applicare subito il ghiaccio: il freddo ha un effetto anestetizzante (che riduce il dolore) e causa una vasocostrizione che limita la fuoriuscita di sangue. Di solito si guarisce in pochi giorni anche se, nei casi più gravi, può essere utile associare un trattamento antidolorifico e antinfiammatorio.

2)   Se avete già un livido, per farlo schiarire e sparire in fretta potete utilizzare una specifica crema da comprare in farmacia, p.es.

  •  l’Hyrudoid è una crema fatta apposta per gli ematomi;
  • Crema Argital all’arnica per contusioni e lividi.

3) Ricordate che è meglio curare lividi subito dopo la loro apparizione, perché così resteranno sulla vostra pelle per meno tempo. Per questo motivo, tenete sempre  nella vostra borsetta la crema anti lividi e dopo l’allenamento applicatela subito anche sulle macchie appena arrossate. Ripetete la stessa cosa a casa dopo la doccia a contrasto e auto-massaggiate il posto ferito con movimenti circolari.

4) Per rendere i lividi esistenti meno visibili, si può applicare un fondotinta oppure abbronzarsi. Infatti, d’estate il sole diventa uno degli alleati di Pole Dancer perché maschera i loro lividi sotto una bella abbronzatura.

E voi, come affrontate il problema “lividi” e quali rimedi utilizzate?

Dimmi che cosa mangi e ti dirò che Pole Dancer sei

marzo 6, 2012 Lascia un commento

Avete mai pensato che la vostra dieta quotidiana può influenzare la qualità dei vostri allenamenti di Pole Dance, il livello della vostra carica energetica o della stanchezza “durante” l’esercizio oppure la velocità di recupero dell’organismo relativa al doloroso “giorno dopo”? Eppure, è proprio così…

Come nel caso di ogni sport “classico”, una corretta alimentazione, adatta al tipo di  sforzo fisico da sostenere, può aiutare a raggiungere i risultati desiderati in tempi più brevi e con rischi di traumi minori.

Partendo dall’assunzione che Pole Dance è uno sport che richiede:

  • forza (simile a sollevamento pesi);
  • resistenza e velocità (simile alla ginnastica artistica);
  • flessibilità (simile alla danza classica);

..analizziamo elementi nutrizionali più consigliabili per  chi pratica questa disciplina.

Dobbiamo innanzitutto ricordare che tutto ciò che introduciamo nel nostro organismo, deve servire contemporaneamente:

  • come benzina (le calorie),
  • come protezione (vitamine, minerali, fibre, antiossidanti),
  • per la regolazione termica (l’acqua delle bevande e quella contenuta nei cibi),
  • per la continua manutenzione dei pezzi usurati (le proteine con i loro aminoacidi essenziali che permettono il continuo rinnovamento dei tessuti).

Il motore umano ha bisogno di una miscela di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) con dei rapporti percentuali preferenziali per funzionare al meglio.

Questa miscela per qualsiasi essere umano deve contenere almeno:

  • il 50-60% delle calorie dal gruppo dei carboidrati,
  • non più del 30% dal gruppo dei grassi,
  • il restante 10-20% dal gruppo delle proteine.

Nel caso degli atleti che praticano Pole Dance, la percentuale di questa miscela è leggermente diversa, ovvero:

  • 60% delle calorie dal gruppo dei carboidrati (vengono consumati all’inizio dell’allenamento e con il crescere dell’intensità del lavoro),
  • 20% dal gruppo dei grassi (vengono utilizzati principalmente durante le figure di ballo e aerobiche)
  • 20% dal gruppo delle proteine (favoriscono lo sviluppo della massa muscolare necessaria per diventare sempre più forti e aiutano a mantenere le ossa sane).

Queste cifre sono puramente indicative e, in caso di esigenze o malattie particolari (sovrappeso, sottopeso, intolleranze alimentari etc.), vi consiglio di consultare il medico.

La seguente tabella vi aiuterà a capire in quali prodotti potete trovare questi elementi nutrizionali.

ELEMENTO

FUNZIONE

DOVE TROVARLO

Carboidrati 1.garantiscono la concentrazione mentale e la velocità di reazione, 2.forniscono l’energia immediata e necessaria durante gli sforzi prolungati. Cereali (pane, pasta, riso, mais, etc.), legumi (fagioli, ceci, lenticchie), tuberi (patate), frutta e verdura, miele.Per chi vuole dimagrire si consiglia di diminuire carboidrati da: pane, riso, pasta, patate, biscotti, torte, cioccolata.
Proteine 1.favoriscono lo sviluppo della massa muscolare Si consiglia di mangiare gli alimenti proteici poveri di grassi quali: latte scremato, yogurt, carne magra, pesce, legumi, soia, pollo, uova.
Grassi 1.fonte di  energia;2.fonte di vitamine liposolubili, costituenti delle cellule e di altre importanti strutture organiche Preferire i grassi di origine vegetale: olio extra vergine d’oliva, semi oleaginosi, frutta secca, avocado, noci, nocciole, cioccolata etc.Grassi di origine animale: pesce, carne, formaggi, uova etc.
Calcio 1.rinforza le ossa (e i denti, nel caso qualcuno dovesse cadere dal palo 🙂 ) Latte e derivati (formaggi, burro, yogurt), frutta secca,  nocciole, rucola…Ricordare che il ferro intralcia l’assorbimento del calcio e viceversa! Quindi bisogna evitare di assumere il calcio assieme ai prodotti come: fegato, cuori, sesamo, timo, legumi etc.
Vitamine e Sali minerali 1.protezione2.bio-regolazione Frutta e verdura fresche (broccoli, asparagi, piselli, insalata verde etc.), carne magra, pesce, acqua.
Acqua 1.regola il livello di idratazione dell’organismo2.preziosa fonte di sali minerali3.elemento essenziale per una buona costituzione dell’organismo umano. Classico rubinetto 🙂

Un’ultima considerazione, di grande rilevanza per gli sportivi in generale e per le Pole Dancer nello specifico, va fatta riguardo al tempo di digestione dei vari alimenti: è infatti importantissimo non appesantire lo stomaco che, altrimenti, sottrarrebbe preziose energie all’organismo per digerire gli alimenti pesanti che si sono ingeriti.

In conclusione, vorrei ribadire che la nutrizione corretta del corpo nella Pole Dance riveste un ruolo determinante, visto l’elevato sforzo fisico che richiede questa disciplina. Pertanto, per ottenere molto di più in termini di prestazioni fisiche e consumo energetico, dobbiamo ascoltare il nostro corpo e nutrirlo in modo specifico per fornire ad esso la benzina di cui abbiamo bisogno per fare il nostro meglio con la pertica.

Le inversioni: divertimento o rischio mortale?

febbraio 14, 2012 Lascia un commento

 “Ogni volta quando alzi i tuoi fianchi sopra la testa, la morte e la paralisi diventano delle possibilità”

(un acrobata anonimo). 

In questo articolo vorrei continuare il mio post precedente relativo alla prevenzione dei traumi nella Pole Dance, perché, senza ombra di dubbio, questo tema deve essere il NUMERO 1 per tutte le pole dancer, sia quelle principianti, sia quelle con più esperienza…

Recentemente ho trovato in rete una notizia shockante che parla dell’incidente successo in America nel settembre 2010. Una giovane donna americana, la mamma dei due piccoli bambini, che praticava Pole Dance per fitness ormai da 2 anni, un giorno sfortunato ha fatto l’inversione “cross ankle release”, ha perso il controllo del proprio corpo ed è caduta, sbattendo la testa sul pavimento. La donna si i è rotta il collo ed è rimasta paralizzata. Questa notizia, che ha toccato la community di Pole Dance in tutto il mondo, ci insegna due cose:

  1. Non bisogna mai dimenticare che Pole Dance è una disciplina potenzialmente rischiosa. Un incidente del genere può capitare a pole dancer di qualsiasi livello di preparazione. Pertanto, ogni volta quando salite sul palo, ricordate le tre parole chiave: TECNICA CORRETTA, CONSAPEVOLEZZA DEI RISCHI, PRUDENZA.
  2. Potete aumentare il livello di difficoltà dei vostri esercizi, per esempio, iniziando a studiare le inversioni, solo quando il vostro corpo è stato preparato in modo corretto a questo passaggio. Ricordate, che ognuno ha i suoi tempi ed è molto importante essere pazienti e ascoltare il proprio corpo per praticare Pole Dance in modo sicuro.

Una delle figure più pericolose di Pole Dance è appunto l’inversione. Vediamo che cosa sono le inversioni, quando è possibile iniziare a studiarle e in che modo proteggere sé stesse dai traumi potenziali…
L’inversione è una manovra di Pole Dance dove la pole dancer sta su pertica con la testa in giù. La posizione delle gambe e delle mani varia a seconda del tipo di movimento.
Ovviamente, l’inversione è il sogno di tutte le pole dancer del livello Principianti che vogliono impararla il più presto possibile… e le capisco perfettamente! Tuttavia… visto che ogni persona ha il corpo e il livello di preparazione fisica diversi, è molto importante fare questo passaggio, quando siete davvero PRONTE per farlo. Per aiutarvi a determinare l’arrivo di questa tappa (cosa molto individuale), vi ho preparato la seguente check-list.

Siete pronte a fare le inversioni quando:

  1. Riuscite a fare le inversioni da terra. Infatti, uno degli esercizi che prepara le persone per le inversioni è il pole reverse handstand. Riuscite a farlo facilmente e tenere il peso del vostro corpo solo con le gambe avvolte attorno il palo?
  2. Fate facilmente l’arrampicata?
  3. Riuscite a stare sul palo nelle posizioni statiche con il controllo e la stabilità?
  4. Fate gli spin, senza diventare vittime della forza di gravità?
  5. Studiate le nuove figure, provandole su tutti e due lati, permettendo al vostro corpo di sviluppare la forza fisica in modo equilibrato?
  6. Riuscite a fare la basic invert senza saltare e senza fare il kick con la gamba esterna.

In più, vi ho preparato una piccola lista con gli aspetti generici che vi possono aiutare a praticare le inversioni in modo sicuro.

Aspetti generici- Inversioni:

  1. Fate sempre un buon riscaldamento che aumenta la circolazione del sangue in tutto il corpo, rafforza le giunture, aumenta la flessibilità e l’ampiezza dei movimenti, allunga i muscoli che tendono ad essere contratti e rafforza quelli che tendono ad essere deboli.
  2. Usate mats e chiedete l’assistenza alla vostra istruttrice, quando imparate le nuove inversioni per la prima volta.
  3. Fate gli esercizi di potenziamento generico per addominali, braccia, schiena, gambe in modo REGOLARE!
  4. Fate la preparazione specifica per le inversioni, che include: pole reverse handstand, knee raises e tuck invert.
  5. Un importante aspetto di sicurezza: se doveste scivolare in giù durante l’esecuzione dell’inversione “cross ankle release” o simili, rannicchiate la testa al busto in modo da proteggere il collo.
  6. Evitate gli errori frequenti: saltare nelle inversioni; non coinvolgere o mollare le spalle; fare un kick con la gamba esterna per poi agganciarla al palo e, con il suo aiuto, tirare in su tutto il corpo.

Concludendo, vorrei controbilanciare un po’ questo articolo e dire che non solo Pole Dance comporta dei rischi. Infatti, praticamente tutto quello che facciamo nella vita può essere potenzialmente rischioso: scendere dalle scale, camminare in montagna, attraversare la strada… Pertanto, continuate a praticare Pole Dance, ringraziandola per tutte le cose belle che ci dà (il corpo tonico, lo spirito felice), ma essendo sempre molto attente e prudenti.
Ricordate che “L’esperienza ammonisce che bisogna qualche volta chiudere un occhio… (perché chi non risica, non rosica)…, ma che non bisogna mai chiuderli tutt’e due” Arturo Graf, Ecce Homo, 1908

Prevenzione dei traumi nella Pole Dance

gennaio 10, 2012 2 commenti

La popolarità di Pole Dance, non solo come uno sport estremo, ma, nella sua versione più “leggera e accessibile”, come fitness, aumenta ogni giorno. Ecco perché il tema della prevenzione dei traumi diventa una priorità sia per gli istruttori, sia per i praticanti.

Infatti, Pole Fitness è uno sport che richiede un grande sforzo fisico, paragonabile allo sforzo nella ginnastica o nelle arti aeree, soprattutto quando esso viene praticato a livello intermedio-avanzato.

Durante l’allenamento sono coinvolti tutti i principali gruppi muscolari, in particolar modo i muscoli della parte superiore del corpo che alzano, tengono e muovono il corpo attorno al palo.

Questi muscoli possono essere suddivisi in 4 gruppi, ovvero:

  • muscoli della parte alta della schiena;
  • muscoli delle spalle;
  • muscoli del petto;
  • muscoli delle braccia.

Un uso continuo in modo esagerato o sbagliato dei muscoli sopra menzionati può causare traumi, quali:

  • lesioni delle cuffie dei rotatori;
  • stiramenti dei muscoli;
  • traumi dei gomiti e collo;
  • ceppi dei polsi;
  • tunnel carpale.

Tra le cause più frequenti dei traumi vi è appunto un uso eccessivo dei muscoli. Infatti, chi pratica Pole Dance di certo conosce “l’effetto narcotizzante” dovuto all’entusiasmo, all’energia positiva e ai vantaggi sul corpo e sulla mente che percepiscono le Pole Dancer. Questo fa sì che alcune si mettono a praticarla e perfezionarsi dalla mattina alla sera (magari abbinandola addirittura agli esercizi di yoga, pesi ecc. per sviluppare più velocemente la forza fisica), e non permettendo ai muscoli di riposare e raggrupparsi neanche un giorno. Oppure, c’è chi vuole, preso dall’euforia e dall’entusiasmo, fare praticamente subito un’inversione o un’arrampicata avanzata… Ora, bisogna dire che l’entusiasmo e la motivazione sono più che benvenuti, anzì, senza di esse non si potrebbero mai superare i momenti di debolezza, tra lividi e sconfitte, che succedono inevitabilmente quando si imparano figure nuove, passando dal livello Principianti ai livelli più avanzati. Tuttavia, non bisogna mai dimenticare che:

  • Pole Dance non è così facile come sembra;
  • per praticare Pole Dance in un modo sicuro ci vuole PAZIENZA, PAZIENZA E ANCORA PAZIENZA.

Per questo motivo,  è sempre consigliabile iniziare dal livello Principianti, anche per coloro hanno avuto una solida preparazione fisica in precedenza e progredire pian piano in modo progressivo ed individuale. Successivamente, sulla base delle caratteristiche fisiche, progressi e tempi individuali, la vostra istruttrice vi saprà indicare il momento quando sarete pronte per il passaggio dal livello Principianti ai livelli più avanzati.

La seconda causa frequente dei traumi sono i muscoli freddi dovuti alla mancata o non abbastanza efficace fase del riscaldamento prima dell’allenamento.  Per evitare questo errore è necessario incorporare all’interno dell’allenamento minimo 10 minuti di riscaldamento e circa 10-15 minuti di defaticamento e stretching alla fine.

Qui sotto vi riassumo alcune buone abitudini che vi permetteranno di diminuire al minimo i rischi di traumi nella Pole Dance:

  1. fare riscaldamento per minimo 10 minuti prima di ogni allenamento. Tra i molteplici benefici del riscaldamento vi sono: l’innalzamento della temperatura dei muscoli che li prepara al lavoro e  l’incremento della circolazione del sangue e delle sostanze nutrienti nei muscoli;
  2. fare defaticamento e stretching per minimo 10-15 minuti dopo ogni allenamento. Questa fase serve per rallentare la frequenza cardiaca e i tassi di respirazione, prevenendo le vertigini. In più, essa aiuta a riportare il sangue alle quantità adeguate, aiutando a rimuovere l’acido lattico prodotto dal lavoro dei muscoli (altrimenti il “sangue stagnante” conserva l’acido lattico all’interno dei muscoli provocando dolori e malessere). Infine, il defaticamento aiuta alle sostanze nutrienti a circolare in tutto il corpo assistendo la fase di recupero. Stretching dei muscoli maggiormente utilizzati negli spins e tricks (la parte alta della schiena, le braccia e i polsi) aiuta a prevenire i traumi e i dolori muscolari;
  3. rafforzare i muscoli, che andrete ad utilizzare nella Pole Dance in modo progressivo con gli esercizi mirati per le braccia, le gambe e la schiena. Prima di passare al livello successivo di Pole Fitness, rispondete alle domande: da quanto tempo fate sport, in quali condizioni sono i vostri muscoli e  qual è la vostra dieta;
  4. utilizzare la tecnica e la forma corretta per ogni figura di Pole Dance che studiate o perfezionate;
  5. rispettare i giorni di riposo: tra un allenamento e l’altro ci deve essere almeno un giorno di riposo;
  6. non utilizzare i muscoli in modo eccessivo. Questo significa, per esempio, che se, eseguendo una spin a destra, sentite male ai polsi, è l’ora di cambiare lato e provare questa spin a sinistra. In questo modo non solo darete un riposo ai polsi, ma anche rafforzerete entrambi lati del vostro corpo in modo bilanciato;
  7. avere pazienza e non eseguire i movimenti dei livelli avanzati senza la dovuta preparazione;
  8. durante l’esecuzione delle figure acrobatiche potete: utilizzare i “crash pads”, ovvero i materassini protettivi (che, però, possono dare una sensazione di sicurezza non che corrisponde ad una reale protezione), imparare a cadere in modo “corretto” (alcuni dicono che non esiste), chiedere di essere assistite dalla vostra istruttrice;
  9. conoscere ed ascoltare il proprio corpo, essere consapevoli di cosa è capace ed essere pronte a cogliere i segnali che vi manda. Questo significa che, quando siete stanche o vi sentite male, è l’ora di fare una pausa o passare ad esercizi più facili.

Infine, vi consiglio di tenere in mente le parole di Balzac durante i vostri allenamenti di Pole Dance:

“Ogni potere umano è composto di tempo e di pazienza.”

Honoré de Balzac, Eugènie Grandet, 1833